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專家教你如何跑馬拉松避免膝蓋損傷

作者:南京科進    瀏覽:1340    發布時間:2015/7/29 11:13:44

北京馬拉松即將開幕,不少人蠢蠢欲動想要報名參加,但是想到膝蓋受損問題馬上開始猶豫不決。到底跑馬拉松要注意哪些細節才能最大可能避免膝蓋損傷呢?

  跑步被譽為“有氧運動之王”,是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助于提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量;跑步還有利于提高心血管系統機能,促進血液循環,降低血脂和膽固醇;此外,跑步對于增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏松也起到很好的作用;長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快,對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫師告訴我們,只要跑步姿勢合理、運動量不過大,且膝蓋沒有基礎病,跑步是不會傷及膝蓋的,反而會增加下肢肌肉系統的力量,增強骨骼的骨密度和骨強度。

  對于體重超重的人群,蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起,待體重降至正常時再進行跑步練習,否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫師表示,整體上說,跑步對人體是大有裨益的,但是每個人的身體情況都不盡相同,跑步要根據個人實際情況科學制定跑步計劃,主要原則是以身體感到舒適為宜。

  專家教你怎么跑

  如何最大限度地減少跑步損傷,蘇慶軍主任醫師提出了以下幾點建議:

  首先,跑步的行頭很重要。在跑步之前,選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能, 大小合適且能與足部緊密貼合,鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋,后跟以2-3厘米最宜,這樣才能有效地減少地面對膝關節的沖擊力。

  第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的,專門挑選上下坡進行跑步。蘇慶軍主任醫師指出,如果沒有跑步的基礎,或者關節不夠強健,最好不要選擇這種路況。因為,上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大,也越容易受傷。另外,和室外跑相比,跑步機屬于“被動跑步”,不容易控制蹬地時的膝關節狀態,造成損傷的可能性也很大,選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。

  第三、做好熱身活動。跑步之前,膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好準備工作的前提下,肌肉、韌帶的力量比較小,伸展性不夠,關節活動的幅度不大,身體協調性差,很容易引發運動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助于增強肌肉彈性,促進關節囊分泌更多滑液,充分拉伸肌腱和韌帶,使關節靈活性和動作幅度增加,從而有效預防跑步帶來的關節損傷。

  第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候,關節的轉動是在肌肉驅動,韌帶延展,半月板緩沖,關節液潤滑等聯合作用下完成的。如果跑步動作長期變形,如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等,難免會對膝關節造成不良影響,研究顯示,有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。合理的跑姿,可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。

  第五、跑步要量力而行循序漸進。蘇慶軍主任醫師不主張大家初期就跑3000米以上,初練長跑宜先慢跑,待長跑能力有明顯提高后,再逐漸增加跑的速度和距離,增加量不必刻意規定數量,跑到覺得腳步落地變重,或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步后應重視整理活動,如慢跑或慢走一段,做幾下深呼吸等,讓身體逐漸平靜下來。回到家以后,可以適當對腿部肌肉熱敷,對關節及周圍軟組織進行按摩,同時對膝關節進行放松練習,使疲勞的關節得到充分的恢復。

專家稱,關節損傷重在預防,平日里愛好跑步的人一定要注意膝關節的保養,在這樣炎熱的夏季,最好不要在空調房間或者風扇下裸露膝蓋,一定要注意保暖。

 

 

 

 

 

 

 

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